En Sağlıklı Meyve ve Sebzeler: Orman Meyveleri ve Yeşil Yapraklılar
Beslenme uzmanları, orman meyvelerinin ve yeşil yapraklı sebzelerin sağlıklı beslenmedeki önemini vurguluyor.
Yaz mevsimi, taze meyve ve sebzelerin bolca bulunduğu bir dönem olarak dikkat çekiyor. Beslenme uzmanlarının yaptığı değerlendirmelere göre, sağlıklı beslenme için en iyi seçenekler arasında yer alan bazı ürünler, birçok kişi için beklenmedik olabilir. Diyetisyen Julia Zumpano, atıştırmalık olarak kiraz ve patlıcan yerine böğürtlen, ahududu, çilek ve yaban mersini gibi orman meyvelerini ve ıspanağı tercih edeceğini belirtti.
Zumpano, “Orman meyveleri kesinlikle en çok tüketilmesi gereken gruptur. Çünkü bu meyveler, yüksek antioksidan içerikleri ile dikkat çekiyor,” ifadelerini kullandı. Antioksidanların, vücuttaki zararlı iltihaplanmalarla mücadele ederek kanser ve diğer hastalıklara karşı koruyucu bir rol oynadığını vurgulayan Zumpano, ahududu, çilek, böğürtlen ve yaban mersini arasında büyük bir fark olmadığını, bu ailedeki tüm meyvelerin ideal seçenekler olduğunu söyledi. Orman meyvelerinin bir diğer avantajı ise düşük şeker ve yüksek lif içeriği. Örneğin, bir su bardağı ahududu yaklaşık 5,4 gram şeker ve 8 gram lif içerirken, aynı miktardaki bal kavunu 13,8 gram şeker ve yalnızca 1,36 gram lif sağlıyor.
Zumpano, üzümlerin de lif miktarına kıyasla yüksek şeker içerdiğine dikkat çekti. Bir su bardağı kırmızı ya da yeşil üzümde 24,7 gram şeker bulunurken, lif miktarı yalnızca 1,44 gram. “Şeker oranı yüksek olan meyveler genellikle kavun, bal kavunu ve papaya gibi kavun ailesine ait olanlardır,” diyen Zumpano, bu meyvelerin daha fazla kalori, şeker ve karbonhidrat içerdiğini, ancak antioksidan bakımından daha zayıf kaldıklarını ifade etti. Uzmanlar, aşırı şeker tüketiminin kan şekerinde ani yükselmelere yol açabileceğini ve bunun da kalp hastalığı riskini artırabileceğini belirtiyor.
Yeşil yapraklı sebzeler ise yüksek şeker içermemekle birlikte, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabiliyor. Bu sebzelerin, Tip 2 diyabet riskini azaltmaya katkıda bulunduğuna dair araştırmalar mevcut. Ayrıca, potasyum açısından zengin olan yapraklı yeşillikler, sodyumun olumsuz etkilerine karşı koruyucu bir rol oynuyor. Bir su bardağı çiğ ya da pişmiş kara lahana yaklaşık 300 miligram potasyum içeriyor. Zumpano, “Benim ilk tercihim yapraklı yeşil sebzeler olur. Çünkü son derece besleyici ve vitamin ile mineral açısından oldukça zenginler,” dedi.
Uzmanlar, meyvelerin hem taze hem de dondurulmuş olarak tüketilebileceğini belirtiyor. Diyetisyen Fetter, “Dondurulmuş orman meyveleri de oldukça iyi bir seçenek. Hatta bazı besin öğeleri açısından taze ürünlerden daha zengin olabiliyorlar,” dedi. Bununla birlikte, Fetter, tek tek meyve ve sebzelerin yanı sıra dengeli beslenmenin önemine de dikkat çekti. Federal verilere göre, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 10’u yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmiyor. “Benim genel mesajım şu: En iyi meyve ve sebze, sevdiğiniz ve düzenli olarak tüketebildiğiniz meyve ve sebzedir,” diyen Fetter, sözlerini şöyle tamamladı: “En kötü meyve ve sebzeler ise sevmediğiniz ya da buzdolabının arkasında unutulup kalanlardır.”
Zumpano’nun en az tercih ettiği sebze ise nişasta bakımından zengin beyaz patates. Patates, kızartması sık yapılan bir sebze olmasının yanı sıra, şekerlerden oluşan bir karbonhidrat türü olan nişasta içermektedir. Bu durum, kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Ayrıca Zumpano, patatesin kızartma işleminin akrilamid adı verilen bir toksin oluşturduğunu da belirtti.
